忙しいサラリーマンのためのサブ3練習法〜ケガから復活する3つの教訓〜

For Sub3

今回はわたしがケガで練習できなかった時期を振り返り、ケガからの復活に役立つ3つの教訓についてお伝えします!

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ランニングにケガはつきもの?

サブ3を目指す方であれば多かれ少なかれケガをして、練習できない時期を経験しているのではないでしょうか?

わたし自身はこれまで下記のようなケガをしてきました。

これまで経験したケガ
  • 腸脛靭帯炎(ランナー膝)
  • 内側側副靭帯炎
  • 脛骨過労性骨膜炎(シンスプリント)
  • 第5趾伸筋腱炎
  • 足底筋膜炎

漢字が並ぶので物々しいですね。。。

サブ3目指していた時期になったのは、第5趾伸筋腱炎と内側側副靭帯炎です。

ケガに至ったメンタルの話は下記を参考にしてもらえれば幸いです。

あなたもオーバーワークなどでケガに苦しんでいませんか?

今回はわたしがこれらのケガから得た復活への教訓をお伝えできればと思います。

教訓1:第一選択は整形外科や整骨院ではない。

一番お伝えしたいのはココです!

あなたは「痛いな。。。」と思ったら、すぐに病院にいきませんか?

実はわたしも以前は何も考えることなく、痛みが出たら病院や近所の整骨院に向かっていました。

そこで得られることは何でしょうか?

ランニングに関わるケガの場合、多くは下記のようになります。

病院の場合、

使いすぎだね。まずは安静にしてしっかり休むこと。シップ出しとくね。」

整骨院の場合、

「ここ張ってますね〜。そりゃ痛いはずですよ。」

超定番ワードですよね?まぁそうなんですけど。。。

「そうだったのか」と一時的な安心感は得られると思います。

しかし、ランナーが知りたいのは何が根本的な原因だったのかではないでしょうか?

しかし多くの場合、痛みに対する病名や張りの部位はわかるけど、どうすれば根本改善するかは分からないことが多いのです。

想像するに下記のような理由が挙げられます。

具体的な改善方法が提案しにくい理由
  • ランニング障害は痛みが出る部分は最終到達点
  • その部分と直接つながる部分の変化(ハリ)は捉えやすい
  • その変化がなぜ起きているかは同定が難しい

特に3つ目が重要です。

考えてみれば当たり前で、ランナーは体型・骨格・運動経験・フォーム・練習量と考えるだけで個人差がかなりあります

これらを細かく観察することなくして、根本的な原因なんて分かるはずがありません。

自分のことを一番よく分かるのは自分です!まずは自分で自分の体の反応をよく観察しましょう。

オススメの観察方法
  • 痛みのでる部分を正確に探る
  • どういう動きの時に痛みが出るのかを探る
  • 指で押して周囲の筋肉に痛みが出るかを探る

このステップを丁寧に行うことで、①痛みの正確な部位②痛みの出る動き③関連してそうな筋肉を同定することができます!

まずはココから始めましょう。

痛みの出る筋肉に関しては、筋膜リリースでの対処がオススメです。

*明らかに骨折などが疑われる場合はすぐに病院に行った方がいいと思います。
*ランニング障害はすぐに大惨事にならないという前提での話です。
*信頼できる治療院があれば、その限りではありません。

教訓2:痛みが消えるまでは走動作はしない。

当たり前なんですが、サブ3を目指すくらいランニングを愛している方は我慢できないことが多いんじゃないかと。。。

多くの場合、ランニング障害の痛みはその部分の炎症が原因です。

痛みは炎症に対する体の反応のうち、最も軽いものです。

この段階で対処することが大切ですね。

炎症が起きるとなぜ痛みを感じるかについてもご参考まで。

炎症に対処する方法はそれほど多くありません。

下記の中から選択することになります。

炎症に対する対処方法

RICE: 安静(Rest)、冷却(Ice)、圧迫(Compression)、挙上(Elevation)

抗炎症鎮痛剤:湿布やジェルなど

これらで炎症が収まり、痛みがなくなるまでは安静にするしか治す方法はありません。

ここは苦しいところですが我慢です。。。。

ちょっと痛みが引いたところで走り始めて直後にまた痛み。。。というのが鉄板の失敗パターン(自分ももれなくやりました泣)ですので、ご注意を!!

体力低下が不安だという方に、どのくらいの変化があるか目安をお伝えしましょう!

詳細は別記事で紹介しようと思いますが、ランナーが練習を完全休養したときの期間と関連する指標の変化は下記の通りです。

  • 安静時心拍数の上昇:1ヶ月で5%程度。その後横ばい。
  • 心拍出量の低下:1ヶ月で8%程度。その後横ばい。
  • 最大酸素摂取量の低下:1ヶ月で10%程度。3ヶ月で15%。

だいたい1割くらいの変化ということが分かります!

何もしない場合でこれです。1割くらいなら長い人生大したことないのではないでしょうか?

やっぱり不安だという方は、スピンバイクや体幹トレーニングでケガの患部に影響がないものを選択しましょう!

最近では、YouTuberのまるお製作所ランニングクラブの部長ヒロさんが、膝の痛みからの復活を遂げています。

スピンバイクで心肺機能を出来るだけ下げないように努力されていました!!

長期の故障か故障から復帰しました!その後の練習をご報告!

教訓3:復帰練は原因を考えて慎重に。

上の動画でもヒロさんがその経緯もあげていますが、走り始めてから通常練習に戻るまで2−3週間かかったと話しています。

非常に参考になる体験談だと思いますので、悩んでいる方は一度ヒロさんの動画を参考にしてみてください!(上記以外の動画も!)

わたしが練習再開するときに大事だと思うのか下記の点です。

練習復帰時に注意したいこと
  • まずは軽いジョグから。
  • 違和感があったらすぐにやめる。
  • 痛みが出た動きを考えながら改善を試みる。

復帰時に忘れてはいけないのは、根本的な原因が改善していない可能性があるということです。

例えば、ある走り方のクセが原因だった場合、それに気づいていなければ同じ動きをして、またすぐに痛みが生じて休養生活に逆戻りです。

わたしは腸脛靭帯炎でそれを痛感しました。

このケガは、走り始めは痛くないのに、数キロ走ったあと急に痛くなってしまうのが特徴の1つですよね。

自分の場合、ひざが外に割れて蹴り足が内側に入ることが大きな要因でしたが、これに気付くまでは何度も走っては痛くなってやめるを繰り返しました。

ここは頑張って自分と向き合うしかないのですが、いくつか確かめるポイントはあります。

根本原因を見つけるポイント
  • ゆっくり動いて痛み・違和感のある動作を確認
  • 最近シューズを変えた場合はシューズの相性を疑ってみる

シューズの場合は分かりやすいですよね。
足が靴の内側にちょっと強め当たるだけでも痛みが出る場合があります。

動作については難しいポイントですが、もし分かればフォーム改善につなげることができます

個人的な経験では、フォームの不具合は教訓1で話した痛みの出る筋肉の緊張が原因となる場合が多いです。

特定の筋肉が異常に緊張すると、その拮抗筋(対になる筋肉)の動きが制限され、関節や靭帯に負荷のかかる動きになりやすいです。

また、痛みを避けるためにかばったフォームにならないように注意しましょう。逆に違う場所のケガを起こしてしまいます。

教訓1で捉えた自分の体の異常をうまく活用して自ら解決していきましょう!!

試行錯誤して自分なりの対象方法を確立しよう!

最初は苦しいですが、何度か経験していると自分のなりの対象方法が見つかって、段々と解決できるようになります!

わたしの場合はこの記事で紹介した通り、痛みを感じたら。。。

わたしのケガへの対処方法
  1. ランニング中ならすぐに中止する
  2. 痛みがでる動きと指圧で痛みが出る筋肉を同定しておく
  3. 痛みがなくなるまで安静(筋肉は筋膜リリース)
  4. スピンバイク or 体幹トレで体力維持
  5. 練習再開は慎重に根本原因を意識

という形でパターン化しており、今では予防としても大変役に立っています。

実際、サブ3手前でケガをしてから、サブエガを目指しても1年以上ケガをしていません。

あなたもこれを参考に自分なりの方法を作り上げ、ケガに悩むことのないランニング生活を送ってもらえたら嬉しいです!

それでは良いランニングライフを!

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