前回に引き続きサブ３を達成した時短練習スタイルをご紹介していきます！今回は3時間6分を記録するまでの練習内容です！
前編のあらすじ （練習開始〜１ヶ月目まで）
前編では、主にランニング習慣をつけることをメインに下記のような練習に取り組んできました。
- 基本は朝
- 平日は５日のうち3日程度練習
- １回の距離は 5 km。ペース 5:30-5:00/kmを気分で。
- 週末は土日のどちらかに 15-20 km
心拍なども測ることはなく、自分の感覚を大切にゆっくり走りました。
１ヶ月ほど続けたところで、大体下記のような感じになりました。
- 5:00/kmが楽に感じてくる
- 週末の20kmで後半の疲れ具合が大幅に改善
ここまで感じることができて、次に進んだ訳です。
これらにも一応、科学を取り入れていますので、良ければ前編もご覧ください。
基本練習スタイル 中期（２〜５ヶ月目）
ここからは中期です。中期練習では、ペース感覚を重視し始めたところが大きいです。
- 基本は朝 → 変わらず
- 平日は５日のうち2日程度練習 → 減らした
- １回の距離は 10 km → 増加
- 前半５kmは5:30-5:00/km → ラスト1kmは 4:15/kmまであげる
- 週末は土日のどちらかに 20-30 km (4:40~4:15/km)
頻度は平日分を減らして、週３-4回にしました。
理由は、週末のロング走で蓄積した疲労を抜ききるためです。そのため、筋肉痛が治ってなかったりすると迷わずお休みです。
一方で、１回の練習は少し長めにしました。
平日はあまり疲れたくないので、最後の１km がレースペース（4:15/km）になるようにあげていく、いわゆるビルドアップスタイルとしています。
また、距離走も徐々に30 kmまで伸ばしてここでもビルドアップです。
ここは賛否両論あるところですが、距離走は空腹状態で行きます。
出発前にコップ一杯分のプロテインを飲んであとは突っ込むのみです(笑)
*冬だったのでOKですが、暑い時期はやめたほうがいいです！
初めは２０kmくらいでエネルギー切れして、歩いて帰ることを繰り返していましたが、２−３回続けると走りきれるようになりました！
この期間の科学的なポイントとしては以下の通りです。（若干メンタル要素も含まれる！！）
- 後半からビルドアップ → 乳酸作業性閾値の強化
- ロング走こそ無補給で→ 脂肪代謝効率＋ミトコンドリア数・機能アップ
１つ目の乳酸作業性閾値とは、乳酸が急激にたまり始める運動強度を表しており、この強度におけるペースが速いほどマラソンタイムも速くなります。
乳酸は筋肉疲労を表す指標の１つとされていますので、これを溜めずに運動できる体はより疲れない体であることを意味します。
練習の後半のビルドアップは、より効率的にこの部分を鍛えることができます。
結果として、強い心肺機能と効率的な乳酸処理能力を獲得できます！
あとはメンタル的な要素で、どんな状況でも最後に追い込めることは強いですね。
２つ目の部分は前編で書いていますので、よければそちらを参照してください。
終盤で粘りの走りを体現！！
中期練習に切り替えて、2ヶ月目にハーフマラソン、4ヶ月目にフルマラソンに参加し効果を実感しました！
- ハーフマラソン：(練習前) 1:45:36 → (中期練後) 1:28:30
- フルマラソン：(練習前) 3:26:50 → (中期練後) 3:05:57
結果として、ハーフマラソンで１７分、フルマラソンで２１分、記録を更新させることができました。
体感としては、次の一言につきます。
後半が粘れる！！
もともとそういうタイプではありましたが、これらの練習によりその特性がより強化された感じがしました。
また、基本的にぼっち練だったので、自分でペースメイクできるようになったことも安定した要因だと思います。
やはり訪れる怪我のトンネル。。。
ここまでは結構順調でイケると思ったのですが、そんなに甘くなかったです。日頃の小さな歪みに襲われました。
前編でも書いたのですが、やはり重要なので繰り返します。
- 完全に気持ち先行で体をおろそかにし始めていた
- 自分の身の丈に合わないものも取り入れがちになってしまった
これが諸悪の根源です。
この頃、具体的にこれに当てはまるものはこちらです。
- 面倒でケアを怠るようになる
- 普段のジョグを 4:15-4:00/km で走るようになる
- 調子に乗って薄底シューズで練習（当時はレース用でしたよね笑）
結果、フルマラソン明けの練習開始５ヶ月目で無事に怪我をします。
この時は、第5趾伸筋腱炎というものでした。。。（聞いたこともない）
サブ３に向けて焦るとこうなります。
気持ちは抑えて、いそがば回れ。
まとめ
以上で中編を終わります！この期間は私の記録を急激に伸ばしてくれた練習だと思っています。調子に乗って自分の実力を見誤らなければ。。。あなたはどうぞお気をつけください！
- 練習を基本ビルドアップ走に！
- 4:15/kmに慣れる（心理障壁を無くそう！）
- ロング走は30kmに伸ばし、空腹でチャレンジ(冬季のみ)
- 完全休養日は増やす
この内容でだいたい月間走行距離は160-180kmくらいじゃないかなと思います。
そう！距離ではないのです。。。
次回は、怪我からの復帰編です。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
それでは、良いランニングライフを！