忙しいサラリーマンのためのサブ3練習法〜導入編〜

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サブ3に月間走行距離は関係ない?

私は研究職をしているサラリーマンです。陸上未経験でサブ3.5位から約1年でサブ3を達成することが出来ました。

マラソンでサブ3を達成できるのは、(陸連登録者の)わずか3%と言われています。陸連登録ではない場合は正確なデータはありませんが、これよりもかなり低いと推定されます(陸連登録は誰でもできるので、陸上経験者を表す訳ではありませんが、ガチ目の人が多い)。そのことから市民ランナーの勲章のようになっています。

サブ3ランナーは3%ではない|Sassy@走る宿屋のオヤジ|note
統計データの話をしたい。日本のランニング人口は約1000万人だという。サブ3ランナーが、(巷でよく言われるように)約3%だとすれば、日本には約30万人のサブ3ランナーがいることになる。マラソン大会にいくらか出たことのある人なら、さすがにこの数字には違和感があるのではないだろうか。 ランニング人口と男女比について ...

私もこの記事を見に来たあなたのように、どうせ目指すならココだ!という事でサブ3を目指す事にしました。

陸上経験がない私はまずは何が出来ればサブ3が達成できるのかを調べました。その結果がこちら。

サブ3達成に必要な事(通説)
  • ペース→ 4:15/kmでフルを走りきる (うん、うん)
  • ハーフマラソン → 1 : 25 : 00 切り位がボーダー(速くない?)
  • 10 km → 39分切り (速いよ。。。)
  • 月間走行距離 → 最低でも250-300 km が必要です (???)

タイム基準の指標は逆算してイメージできましたが、月間走行距離に何の意味が。。。「1000時間やれば自分のスキルになりますよ」というアレの類だなと思った記憶があります。

そして、下記が私がサブ3達成するまでの月間走行距離です。(一部Garminのデータが消えてしまったのでメモ記録で恐縮です)

見ての通り月間250kmどころか、月間200kmも超えたことはありません。走り過ぎは不健康になると思っていましたので(笑)

この記事を書こうと思った理由

結論から言うと、サブ3を目指す方の1つのサンプルとして情報を取り入れて欲しいと感じたからです。

私は自分と同じように練習したからといって、あなたがサブ3を達成できるとは思っていません。ただ、せっかくあまたある趣味の中から自分が興味を持てたにも関わらず、

「こんなに走れないよ。。。時間ないし。。。」

と、諦めてしまうのは勿体無いなと思うのです。この名も無い記事まで辿り着くような人には是非、達成した時の感動を味わって欲しいと思っています!

ちなみに、当時の私が苦戦したことは下記の通りです。

苦戦したこと
  • 陸上未経験者っぽい情報が圧倒的に少ない
  • 研究に多くの時間を費やしていたので、練習時間は多く取れない
  • どこか痛くなったりしても原因不明
  • 参考タイムだけでシューズ選ぶと災難
  • ケガ後の復帰までの道のり

私は研究者ですので、ケーススタディからほとんど法則性を見出せないことは分かっています。ですが、これだけ情報が少ないと無いよりはマシ状態です。現状、私の時より沢山の情報がありそうな気はしますが、それは自分が色々知ったからそう思っているだけのようにも思います。

そこで、陸上未経験者であまり時間の取れないサラリーマンだからこそ考えたこと、思ったことをお伝えしようと思いました。

*ここから先はサブ3.5程度の実力がある方に向けて書いていきます!

まずは自分のランナーとしての特徴を知る

まずは自分を知ることが、後の改善に繋がります

個人的にはランナータイプはこんな感じで分けられると思います。あたなはどこに属するでしょうか?私は「持久粘るぜ系」で、短距離が苦手ですが、諦めは悪い方です。

本当は何らかのタイム測定をして算出するのが良いですが、学生時代の経験からどこに分類されるかは自明のようにも思います。(秘められた能力を持っているかもしれないので、一度走ることをオススメします!)

タイム測定で判断する場合は、12分間全力で走って何mだったかを記録し、下記の表で予測マラソンタイムと比較してみてください。自分のマラソンタイムが予測値より速いか遅いかで、どっちよりの能力かがわかるはずです。(パーソナルトレーナーの安藤さんから学びました!→ Twitter https://twitter.com/andohiroshii/)

上記の表はランニングコーチである近野義人さんのブログから引用しています↓

「持久粘るぜ系」の私がこの測定をした時は、予測フルタイムは実測よりも17分も遅かったです。つまり、この足りない17分を埋めるのが私の特性ということになります。

この結果は何がいいとかはありません。自分のタイプを知ることで、どんな練習が得意で、どんな練習が苦手かが分かります

そして、得意を伸ばすか苦手を克服するかも好みです。私は、サブ3に向けては得意を伸ばすことを選択しました。基本は楽しむために走っているからです。

ということで、私が紹介する練習記録に関しては「持久粘るぜ系」で得意を伸ばそうと思った人の方が、より効果が高く出るという仮説は持っています!(いつかこれを見て達成しましたって言われるのが1つの夢ですね)

私とタイプが違う場合も、参考にしてもらえる点はあると思いますので、気楽に眺めてみて欲しいなと思います。

これで準備はOKです!!

次回からは、私の練習内容と共にしくじったところを中心にお伝えしていければなと思っています!

サブ3を目指す準備
  • 目指すペースは 4:15/km でフルを走りきる
  • 距離への盲目的信仰は捨てる(効果がないわけじゃないですよ!)
  • 自分のランナーとしての特性を知る

偉そうに書いてますが、私も発展途上でまだまだ未熟です。一緒に成長していきましょう!!

多分こんな感じで書いていきます。

  • 基本練習スタイル編:ほぼ同じ内容やっていた練習について
  • 一緒に見て欲しいブログ編:色んなタイプの方を見比べる
  • 日常練習の痛み対策編:日々の原因不明の痛みと向き合って考えたこと
  • ケガからの復帰編:走れなくなってから回復するまでの対応
  • シューズ選び編:素人は苦戦するシューズ選びについての実体験
  • レース準備編:ピーキングでのしくじり体験など

それでは、良いランニングライフを!

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