HIIT とは何か？ → 高強度インターバルトレーニング
近年、運動業界で注目のトレーニング方法で、短時間で効率的に運動機能を向上されられることで有名になりました。
HIIT とは High Intensity Interval Training の略で、高強度インターバルトレーニングのことを指します。「高強度」は一般的には最大心拍数の90-95%程度、もしくは、最大酸素摂取量の85-95%程度を意味します。
HIITの中にもいくつかの分類があり、インターバル時間や実施時間の長短によって、効果の特徴もやや異なるとされています。
有名なものは下記の２つです。日本でも有名になったタバタトレーニングでは、170%VO2maxということで、自分の最大酸素摂取量の1.7倍に相当する出力の運動をしなくてはいけません。
HIITの科学的な検証結果の解説は下記の記事がオススメです。最近流行っている関係で微妙な記事が多いのでご注意ください。
HIIT が有効な理由は？→ ミトコンドリアだけではないです！
おそらくHIITをご存知の方だったら、ミトコンドリアという言葉は知っているでしょう。今回はそれも含めてHIITが効果を示す理由を考えてみたいと思います。
HIIT による刺激が影響を与えるとされているのは下記の２点です。
- ミトコンドリアの含有量増加・機能向上・動きの変化
- エネルギー源の取り込み効率の向上
それぞれを解説する前に、ミトコンドリアについてざっくりまとめておきます。なんか聞いたことあるという人よりも圧倒的に詳しくなれるはずです！
ミトコンドリアの含有量増加・機能向上・動きの変化
まずはミトコンドリアの変化についてみてみましょう。数・機能・動きの３つが変化します！
その変化は下記の図の通り、(1)数が増える、(2)エネルギー産生効率が上がる、(3)融合・分裂の促進です。
数と効率については、わかりやすいですね！ただ、それらがどれくらい変化するのかについては、正確に算出されている報告はあまりないようです。(代わりになる指標で測定していますが、賛否がある)
３つ目は少し分かりにくい部分ですが、ミトコンドリアは融合・分裂を繰り返すことで自身の機能を維持したりすることが知られています。
エネルギー源の取り込み効率が向上する
ミトコンドリアは細胞の中にあります。つまり、ミトコンドリアがエネルギー産生に利用する材料（糖質・脂質など）は、血中などから細胞の中に取り込む必要があります！
細胞が外側から内側に材料を取り込むには、トランスポーター（輸送機能を持った穴みたいなもの）が必要です。
このトランスポーターの数が増加 → エネルギーを産生するための材料が細胞の中に沢山ある状態にある → ミトコンドリアが沢山の材料を使える → 沢山エネルギーを作れるということに繋がります！
どれくらいの効果が得られるのか？
実際どれくらい効果が得られるのでしょうか？また、時短効果はどれくらいなのでしょうか？
下記はHIITと、中程度の運動強度である MICTと比較しています。それぞれの練習強度・頻度も合わせて載せておきます。
- HIIT：最大心拍の90%の運動強度(15-60秒)を繰り返し、週３回
- MICT：最大心拍の70%の運動強度を一定時間継続、週５回
こんな感じで10週間トレーニングを継続したのちの結果がこちらです。
ほぼ同じVO2maxの改善効果を得るために、半分以下の練習時間で達成することができています。これが効率的と言われる理由ですね。
取り入れるかどうかはあなた次第！
効果は科学的に検証されているので、取り入れるかどうかはあなた次第です！
ちなみに私は下記の理由から、今のところ実施予定はないです。
- ぼっち練では追い込みきれない→効果が出にくい
- 瞬間的な強度が高い→ケガのリスクが高い
- 相当キツイ→楽しくないので多分続かない
こういうトレーニングが好きな場合は、時間も短縮できていいかもしれません！ただ、その場合にも、くれぐれもアップは入念にケガに気をつけてください。
今回はちょっと（いや、だいぶか。。。）マニアックでしたが、トレーニングがどんな理論で成り立っているのかを理解すると、自分で選択できる幅が広がります。
気になってるけど、調べるの面倒だなってやつはTwitterでDM頂ければ調べてみたいと思います！
それでは、良いランニングライフを！