今回はヒル・トレーニングで得られた効果と注意点についてまとめました！これから実施する人の参考になれば幸いです！
リディアード式のヒル・トレーニングとは？
一言で表すと、スピードトレーニングのための脚づくりという位置付けです。
リディアード式の全体像は下記の図で表されます。
今回は初めてなので、４週間で取り組むことにしました。
ヒル・トレーニングのコンセプトはこちら。
- スピードトレーニングのための下準備
- 脚の可動域を広げる
- 適切なフォームを身につける
トレーニング全体の注意点としては①正しい姿勢で実施すること、②速く走ろうとしないの２点です。
詳細が知りたい方は下記の記事にまとめていますのでご参考まで。
方法：4種類のワークを週に２回実施するプログラム
それでは、実際に実施した内容と行う際のポイントについてです。
目的：可動域の向上と適切なフォームの取得
必須：週末の120min Eペース走, 週２回のヒル・トレ
余興：週１回の10kmLTペース走
他の日：軽いジョグ or 休息 or 体幹トレ
＊Eペース：最大心拍数の65-78%程度になるペース
＊LTペース：最大心拍数の88-90%程度になるペース
週２回のヒル・トレーニング
実施したワークは４種類。
大体、下記のような時間配分で実施しました。
- スティープ・ヒル・ランニング：15分
- ヒル・バウンディング：5分
- ヒル・スプリンギング：５分
- ダウンヒル・ストライキング：２分
それぞれの動作は上記の過去記事に公式動画があります。
自分が実施するとこんな感じで格好悪い。。。
週１回の120min Eペースは継続
最初の10週間で構築した有酸素能力を維持していくためのもの。
これが全てのベースと言っても過言ではないだけに重要な位置付けです。
結果：脚筋はアップするも、シンスプリントになりかける
実際のトレーニング遂行率は60%くらい(泣)
予定では４週間だったところ、６週間になりました。
原因はWeek13で軽度のシンスプリントになり、２週間ほどで様子見が必要になったため。
詳細は後ほど記載します。
ふくらはぎ周りの筋肉が成長
トレーニングを初めてすぐにふくらはぎ周りが筋肉痛になりました。
10週間で600kmくらい走ったけど、ほとんど使われてなかったんですね。。。
これがスピードトレーニングの準備に必要なのか。。。と思いました。
特に後脛骨筋が明らかに張り出すようになり、ちょっとビックリ。
軽度のシンスプリントになった・・・？
５回目のヒルトレを終えた時に、
「おや？これは。。。」
と違和感。
痛みはそれほど強くはなかったのですが、押すと結構痛む感じでした。
後脛骨筋はシンスプリント(後脛骨筋筋膜炎)の発症と関連が深いため、弱かった筋肉に対して負荷が強過ぎたことが原因かもしれません。
違和感を感じてからスピンバイクに切り替えて、２週間の様子見で回復。
こんな時、スピンバイクあって良かった！と思いました。。。検討中の方は、まるお製作所ランニングクラブの部長、ラン食さんも愛用する下記がオススメです。
回復後の10kmLT走で平均ペースの上昇
Week11からがヒル・トレ期の結果です。
初めの２週間は筋肉痛のため一時的な低下が見られています。
その後、シンスプからの回復を経て、すぐにLTペースがベストになりました。
可能性としては、下記があり複合的ではあると考えています。
- ヒルトレによる速筋の向上
- 気温の低下によるペース向上
- 休息が多くなったため疲労が抜けただけ
考察：ヒル・トレ実施のポイントと注意点
今回のヒルトレでは、シンスプになりかけるという課題を残しました。
陸上未経験者が書籍と動画の情報だけを元に、ヒルトレを実施すると、
- ふくらはぎ周りの筋力向上
- 軽度のシンスプリント
- LTペース向上
という結果でした。
最低限の効果は得られたと思う一方で、「思ったように行かないな。。。」という印象が強く残っています。
効果を得るためのポイント：蹴るのではなく、反発で
効果が得られた要因は、プライオメトリクス運動により速筋に刺激が入ったことでしょう。
プライオメトリクス運動で得られる効果は下記の通り。
- 瞬発力(パワーのスピード面)の向上
- 筋力の向上
- ランニングエコノミーの改善
今回得られた結果と一致しています。
実施の際には、地面を蹴るのではなく上手く反発を感じることがポイントです。
詳しくはこちらの記事で紹介していますので、ご参考まで。
注意点：実施場所と負荷設定
今回、シンスプになりかけるという課題を残しました。
理由としては次の可能性があります。
- 実施場所が不適切だった
- 設定負荷が高すぎた
わたしの場合、失敗の要因は特に実施場所が挙げられると思います。
まだ動作を習得していない初期段階でアスファルトで実施していました。
これは①地面を蹴る傾向が強い②地面の反発が強いという２つの要因が重なってしまうため、上手く行かなかったのだと考えています。
今、実施する方法を考えるとしたら下記のようにするでしょう。
[実施場所]
- 動作を取得するまで芝生推奨
- その後も芝生で実施し続けるのもあり
- アスファルトに移行するなら筋肉痛解消後
[負荷設定]
- スティープ・ヒルをメインに
- 少ない時間から徐々に増やす
- いきなり効果を得ようとしない
初めて実施する方の参考になればいいのですが。。。
まとめ：場所と負荷を考えて着実に！！
あくまで準備期間というのを認識して取り組むのが大事だと思います！
初めてのヒル・トレーニングは課題を残したものの、下記の効果がありました。
- ふくらはぎ周りの筋肉UP
- LTペースが上昇傾向
実はEペースも1kmあたり4-5秒くらい上がる傾向にありました。(こちらは気温の影響が強いと思われるので詳細は割愛)
一方で、実施場所と負荷設定は自分の能力や変化を考慮して、怪我をしないことを第一に考える必要があります。
今回の反省を生かして、２周目は怪我することなく完遂することが目標です。
少しでも読んでくれた方の参考になれば幸いです。
目指せサブ５０。
それでは、良いランニングライフを！