リディアード式トレーニングを始めて１ヶ月が経過しました！どんな変化があったのかなど含めて記録していきます。
背景・目的：今だからこそベースから作り直したい
大会もない今、時間ができたのでじっくり取り組むことにしました！
2020年７月現在、マラソン大会はまだ先行きが見えない状態。
こんな時だからこそできることがあるのでは？
とリディアード式の効果を検証することにしました。
わたしはこれまでYouTubeを先生にサブ３を達成してきました。
感覚的にはサブ５０も同様のトレーニングで達成できると今でも思います。
そんな中、取り組もうと思った理由はこちら。
- 近いうちに頭打ちになる気がした
- このままではケガにつながる不安
これまでの練習内容もそんなに強度は高い方ではないです。メインの練習はこちらのような感じなので興味があればご覧ください。
サブ５０を目指すとなるとスピード能力も必要になり、必然的に練習強度も上げざるを得ません。
今のままだとスピード練習に耐えられるだけの土台がない状態で、突っ込んでもケガをして負のサイクルにハマるだけ。
そう考えて基礎から体を作り直すことにしました。
ちなみにわたしのランニングスペックはこんな感じです。ご参考まで。
マラソンベスト：２時間５７分５８秒
ハーフベスト：１時間２２分４７秒
高校時代の100m：１３秒３くらい？(もう参考にならない)
高校時代の1500m：４分５０秒くらい？(もう参考にならない)
普段の練習：距離走かペースランニングのみ
方法：リディアード式に忠実に！まずは有酸素能力の向上！
まずは１０週間の有酸素トレーニング期から始まります！！
ここではリディアード式の詳しい説明は割愛しますが、興味がある方はこちらで確認できます！
- 目的：有酸素能力の向上
- 必須：週末の120min Eペース走
- 準必須：週２回の60-90min Eペース走
- 余興：週１回の10kmLTペース走
- 他の日：軽いジョグ or 休息 or 体幹トレ
- 有酸素能力の指標：安静時心拍を測定
＊Eペース：最大心拍数の65-78%程度になるペース
＊LTペース：最大心拍数の88-90%程度になるペース
上記のような形で30日間実施してきた経過を報告します！
こんな感じで呟きながら楽しくやってます！
結果：安静時心拍数が低下し、LTペース向上！？
まずは実際の実施内容から。梅雨の中、ほぼ予定通りこなせたと思います。
それでは、いくつかの指標を上げて変化を見ていこうと思います。
目的は有酸素能力の向上がメインで、結果として乳酸が急激に上昇し始めるLTペースも向上することを狙っています。
これに沿って、下記の点をモニターしました。
- 時間走の平均ペース：Eペース向上の指標
- 10km LTペース走のタイム：LTペース向上の指標
- 安静時心拍：総合的な心肺機能の指標
Eペースはそんなに変化していない
Eペースはあまり変わりません。
そもそもEペースはかなり幅のあるもので、その日の体調やちょっとした体の使い方で変化します。
そういう意味では暑い中でも比較的安定しているのかなと思います。
LTペースは向上か！？
こちらは上昇傾向にあります！
実際はWeek4の時、雨で気温が低かったので参考データです。
お伝えしたいのは、この１ヶ月ウインドスプリントすらしていなかったにも関わらず、LTペースは向上傾向にあることです。
これは紛れもなく有酸素能力への良い影響を示しています。
安静時心拍数は低下を示す
青は１日ごとの変化、オレンジは１週間の平均を表します。
見事に低下していることがわかります！(7-8%程度)
ちなみに、値が高い時はほぼ睡眠時間が短い時です。
心拍数は体調管理という意味でも絶大な効果です。
ちなみに、わたしは安静時心拍が直近１週間の平均より10%高いと練習を休むことを取り入れています。
リディアード式の有酸素トレーニング１サイクルのまだ半分も到達していませんが、良い変化はありそうです！！
１ヶ月取り組んでみてのまとめ
無理なく取り組めている割には変化がありました！！
数値的な変化については結果に示した通りです。
個人の主観的な感想としては下記の通りです。
- 全く無理している感じがない
- 体の疲労感もほぼない
- メニューを柔軟に変更できるのでストレスがない
- 心拍数を測ることで体調管理しやすい
今のところ悪い部分は見当たらないですね。
大会もないので速く走りたい欲があまりでないというのもありますが、次の大会では爆発的に記録を更新したいとゆったりやっていきます！
- Eペースに変化はみられない
- LTペースは向上の兆し
- 安静時心拍数は7-8%の低下
- 疲労感やストレスなく実行できている
これから始めようかなと思っている人の参考になれば幸いです。
暑い日々が続きますが、体調には気をつけて走りましょう！
それでは、良いランニングライフを！