今回は走ることは健康にいいのか？ということの１つとしてポジティブな検証結果をご紹介します！最後にオススメをご紹介しますので、面倒な方はそちらをチェック！
走ることは本当に健康に繋がる？
これって永遠のテーマですよね。楽しければいいんだよ！って人もいると思いますが、健康になれるならよりいいと思います。
ネットの検索でよく見かけるメリット・デメリットは下記のような感じでしょうか。
- 心肺機能・足腰の強化
- 血中パラメーターの改善(血糖値、中性脂肪など)
- 気分の高揚
- 老化が早くなる(活性酸素、排気ガスなど)
- 何もしない場合よりも怪我リスクが高い
- 特にマラソンでは心筋梗塞リスクが高い
どっちもこんな研究結果がでました！ってことで話題になるのですが、この手の研究は昔からなされているにも関わらず、中々進まないですよね。
私が考える理由は下記の通りです。
- 影響がすぐ出ないので、長い調査期間が必要
- 沢山の要素が絡むので、ランニング習慣が有効だったかを検証しにくい
これをカバーするには①できるだけ沢山の人数で評価する、②影響がある生活習慣は可能な限り比較をするというのが必要かなと思います。
特に、短期での評価を断片的に取り上げる記事は、長期的な効果を評価できていないので、本来ならそこに触れて情報を与えるべきだと思います。
ランニングは心血管死亡リスクを低減する
私が調べた中で、出来るだけ調査対象人数が多いものを選びました！通常は数百人くらいの調査が多いですが、こちらは55,000人の調査かつ15年のフォロー研究です！！
それでは、検証方法と結果について見てみましょう。
- 18-100歳までの55,137を対象に調査
- 医療カルテの質問項目の中でランニング歴を使用
- ランニング習慣ありの人は全体の24%(偏りがあります)
実際に結果について紹介していきます。まずは、心血管死亡リスクについてです。
これを見ると、どんな切り口で見ても心血管死亡リスクはランニング習慣がある方がおおよそ40-50%程度低いということがわかります。
特に女性とタバコを吸う人で効果の影響が大きく、健康な人ではその効果は少しだけ他の場合よりも低く見えます。何故なのかについては言及されていません。
ランニングの質自体は効果の大小にあまり関係ない
それでは、どれくらいランニングをしていると効果があるのでしょうか？
まずは、１週間に走る時間換算で見てみましょう。
これを見ると短い時間(1週間で51分未満)でも死亡率は低下しています。
つまり、走る習慣があれば効果は出るということを意味しています。
続いて、練習の中身についてです。1週間の走行距離・走る頻度・運動量、スピードをグループに分けて解析した結果がこちらです。
グラフからわかる通り、運動しない人のリスクを１とすると、どのグループでも１より下回っていることがわかります。
一方で、リスク低下効果の出方には、多少違いがあるようです。
影響が見やすいのはランニング頻度とスピードで、頻度は週３回、速度は4:58-5:34/kmくらいで走っている人が最もリスクが低くなっています。
逆に、週６回以上で走っている人はリスク低下の程度が減少しています。
ただし、各個人の練習量はわかりませんので、おおよそ目安ということで見てください。
イメージとしてはサブ４くらいの人が週３走ると最も健康的にはよく、シリアスランナーは追い込みすぎてその恩恵を失っている感じですね。
何事もほどほどが肝心
この大規模なフォロー検証では、ランニング習慣が新血管リスクを低下させることを示しています。ということで、私のオススメはこちらです。
- 健康でありたいならば、ランニングを習慣化しよう！
- 短い時間でも週３回を目処にするとなお良し！
- 健康のためなら、やり過ぎは禁物！
自分の場合は、目標がサブエガなのでランニングによるメリットを既に犠牲にしていますが、好きなことなので全然ありです！ここは個人の価値観が出るところでしょう。
また、今回は心血管リスクに絞りましたが、全体死亡リスクに関してもほぼ同様の結果です。
「ちょっとやってやるか！」って気になっていただけると幸いです。
興味がある方はこちらも合わせてどうぞ。
それでは、良いランニングライフを！