ランニングのケガ予防!効果抜群のセルフケア方法 BEST3!

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これでケガしにくくなりました。

今日はランニングを長く続けられるように、簡単にできる練習後のケア方法についてご紹介いたします!

ランニング時の片足にかかる負荷ってどれくらいかご存知ですか?諸説ありますが、おおよそ体重の3〜5倍と言われています。私の場合(体重57 kg)では、200 kgを超えてきます。しかも、ピッチ 180 (1分間あたりの歩数) で 30分ランニングしたとすると、これが 2700回も繰り返されるのです。

数年間に渡りケガして休んでを繰り返していましたが、この記事で紹介する方法に出会ってから、走れなくなるケガはしなくなりました。そして、練習を継続できるようになって大幅にタイムが伸びました (約1年でサブ3.5→サブ3)。

記録を狙っていなくとも、楽しくランニングを継続するには、ケガをしないことが一番だと私は考えています。

人によって効果は違うとは思いますが、現在お悩みの方が少しでも救われるように、私がケガをしにくくなったランニング後のケアBEST3をお伝えしたいと思います!

第1位!膝下のケア!

ぼっち練ばっかりの素人なので、例にもれず先生は YouTube です。実際ケア動画は動きや筋肉の位置を正確に理解するのに有用だと思います。

【膝の痛み ストレッチ】膝の痛みを治すストレッチベスト3選

1:24-2:45くらいが特にオススメで、ランニング後毎回やってます。指圧でもいいですが、自分は適度な硬さのボールを使うことでより効果的に刺激を入れています。個人的な感覚としてはかなり即効性があり、足が軽くなる感じがします。

ちなみにですが、有名なトリガーポイントというやつを使用しています↓

マッサージボール | トリガーポイント™ 公式サイト

第2位!足底のケア!

第2位はこちらの動画。足裏のケアです。

【筋膜リリース】ボールを踏むだけ!超簡単な足裏ふくらはぎトラブル解決法

皆様もご存知の通り、現在では足底アーチの崩れが構造的な崩れを生み、膝や腰への痛みに繋がるということが明らかとされています。縦・横のアーチをケアすることで適切なクッション機能を保ち、ケガのリスクを低下させることができます。

彼の有名な小出監督も足底ケアの重要性に言及しており、取締役を務める佐倉アスリート倶楽部でも以前より取り入れているそうです。

第3位!骨盤周辺のケア!

最後はこちら。骨盤周り全体ですが、主に大腿筋膜張筋という筋肉をほぐすことが重要です。

トリガーポイント™ マッサージボール MB5™ でほぐす 臀部 股関節周り

これホントに痛いです(笑)「呼吸は止めないで」って言われても。。。ってなります。ランニング始めたばかりの方がなりやすい腸脛靭帯炎。膝の外側に痛みが生じるランナーによくあるケガですが、これにも有効なケア方法です。

セルフケアでケガせず走れることが一番大事!

今回紹介させて頂いた方法は効果抜群だと思いますので、日頃のケアに是非取り入れてみてください。

最後に私のしくじりに基づくアドバイスをもう1つ。それは、セルフケアが最も有効なケガ対策であり、治療方法でもあるということです。(*もちろん骨折や外傷がある方はきちんと病院へ!!)

かつての自分はどこか痛くなるたびに、整骨院へ行き、整形外科へ行き。。。結局、最後は、

「走るのやめて、安静にしてたら治るよ。湿布出しとくね。」

何回これ聞いたことか(泣)。痛くなった時には既に炎症が起きていますが、私の経験上、大半の場合は痛みの場所が根本原因ではありません。つまり、別の場所に疲労が蓄積し、うまく機能できなくなった結果、代償の終着点で痛みが出ているのです。

今回ご紹介した方法は全て、ランナーの抱えるケガの根本原因にアプローチできる可能性が高い方法だと思っています。みなさんが私と同じ思いをしないように、日頃のケアは大事にして頂けると幸いです。

それでは、良いランニングライフを!!

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