ランニング前にアップは必要?効果の検証とオススメの方法

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今回は運動前に行うアップについてです!自分は正直あまり効果を感じたことがないので、調べてみました。オススメの方法だけ知りたい方は目次をクリック!

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一般的に行われるアップについて

あなたは普段、ランニング前にアップってしていますか?しているとしたらどんな感じで行なっているでしょうか?

一般的に行われているアップの種類は下記の通りです。

昔から学校でやるようなものは静的ストレッチが多いですね。(今は変わっているんですかね。。。)

動的ストレッチはこんな感じのものです。

2:40位からを見ていただけるとイメージしやすいと思います。この動画自体に結構価値があるとは思いますので、お時間あれば是非。

【OTT前日刺激】たなー流ウォームアップルーティン 〜これをすれば大丈夫〜

ドリルに関してはこちら。ランニングに動作に近く、体の使い方を意識したものになっています。

自分はこういうのは大体、手足がこんがらがって変な感じなります笑

Kenya Form Running

運動前の静的ストレッチは効果なし

それでは静的ストレッチの効果から見ていきましょう!

今回引用する論文では下記のような形で、静的ストレッチの効果を検証しました。

実験方法
  • 12名の女性長距離選手で検証
  • 何もしない場合と静的ストレッチをした場合を比較
  • 60分のトレッドミル中に下記の項目を測定
  • 前半30分(65%VO2maxで走る):心拍数、主観的強度
  • 後半30分(持続できる全力):距離、スピード、主観的強度

こちらが結果です!!

まずは前半30分。こちらはランニング開始後すぐということで、いかに楽に走れているか(ランニングエコノミー)を検証する項目が中心です。

J Strength Cond Res 25(8): 2170–2176, 2011 より引用して加筆

うーん、ほぼ一緒ですね。。。

続いて後半30分。こちらは運動パフォーマンス自体への影響を評価する項目が中心です。

J Strength Cond Res 25(8): 2170–2176, 2011 より引用して加筆

これまた差が全くありません。12人という少ない人数での検証ですが、ここまで一緒だと効果はないと言って良いと思います。

動的ストレッチはパフォーマンスを向上させる

続いては動的ストレッチの効果についてです!

以下が、この論文での検証方法です。

実験方法
  • 7人の中長距離選手で検証
  • 何もしない場合と動的ストレッチする場合を比較
  • 90%の力(90%VO2max)の運動時に下記の項目を測定
  • 距離と時間、酸素摂取量、乳酸値、心拍数

さらっと結果を見ていきましょう。

J Strength Cond Res 29(11): 3045–3052, 2015 より引用し加筆

統計的に差があったのは90%の力で走り続けられた距離で、動的ストレッチにより7人中6人は伸びているようです。

統計的に差はないものの、ちょっと変化が見られる傾向にあるのは、運動後の乳酸値でこちらは動的ストレッチ組で上昇傾向です。運動量が増えているので当然の傾向かとは思います。

この結果を見ると動的ストレッチはパフォーマンス向上に効果がありそうです。検証内容からすると、より自分の能力を発揮できるようになったというのが正確なところだと思います。

ドリル系も効果ないかも?

最後にドリル系について見てみましょう!こちらはパフォーマンスというより、フォーム改善があったかを中心にみています。

実験方法
  • 30名の非競技ランナーを2つのグループに分けて検証
  • 15週間のインターバルトレーニングに加えてドリルを実行するかどうかで比較
  • 楽な速度と最大速度でのフォームに関わる指標を測定

この論文はグラフの構成が分かりにくいので要点だけ下記に記載します。

NCBI - WWW Error Blocked Diagnostic
  • どちらのグループでも改善効果はあった
  • しかし、その効果はドリルによるものではなくインターバルトレーニングによるものだった

みんなフォームが良くなったけど、インターバルのおかげだったってことですね!

この論文ではドリルの効果はないという結論ですが、気になる点はあります

インターバルトレーニング自体にかなりの改善効果があったために差が見えにくかった可能性があるということです。例えば、ある程度競技能力が頭打ちしている人に対しては、効果がある可能性があります。

また、特定の動きをするドリルは、個々人にあったものを選択する必要があると思います。出来てる動きに対して実施しても効果は薄いですよね。

このあたりはもう少し研究が必要といったところでしょうか。

練習内容で実施する項目を決めましょう!

これらを踏まえて、アップはどうすべきかについて私の考えをお伝えします!

オススメのアップ方法
  • ジョギング前の静的ストレッチは必要ない
  • 動的ストレッチを実施する
  • 軽いジョグを入れるかは練習強度次第
    • ゆっくり走る長距離・マラソン:動的のみでOK
    • インターバル・レペティション:動的+ジョグ
  • ドリルは自分の動きを改善するのに適切なもの

ロング走やマラソンでジョグのアップが必要ないと考えるのは、長い距離では序盤の数キロをアップに使うべきと考えるからです。ただでさえ後半エネルギー切れになるのに、スタート前から無駄遣いする必要はないでしょう。

動的ストレッチに関して、オススメはタナーさんの動画(上に掲載)です!

ドリルに関しては、私のような長距離は割と得意だけど、短距離は遅いという人には効果があるかもしれません。短距離ではより効率的に体を使う必要があり、ごまかしが利かないからです。この辺りは、自分で試して効果があればご紹介します!

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

それでは良いランニングライフを!

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