今回は私がサブ３.５→ サブ３まで記録を更新した１年間の基本練習スタイル前編をお伝えいたします！陸上未経験なので、そういった目線でみていただければ幸いです。
サブ3.5当時の自分はこんな感じでした。
当時の私がどれくらいの実力があったのかがわかる方があなたと比較がしやすいと思いますので、記憶がある範囲で記載してみます。
- 身長：１６５cmくらい(もっと欲しかった。。。。)
- 体重：６１ー６２kg
- 週の飲み会回数：３−４回
- 運動頻度：週末に軽くランニング(5-8 km)
- シューズ：NB 1080M？(詳しくなかったので多分)
- マラソン参加経験：フル年１回を4-5年続ける
- マラソンへ向けての練習：30 km走は１回は走る。週末＋平日で週３練習。
- 当時のタイム：3:45:00 - 3:29:00 位を彷徨う
上記の通り、飲み会が好きなサラリーマンでちょっと運動もしてるよという位かなと思います。当時、練習で時計は使っておらず、サブ3.5を達成した時にラップを取れるものを購入しただけなので、心拍等は分かりません。
ちなみに前回の導入編であげましたが、私は「持久粘るぜ系」です。こちらは練習内容で得られる効果に関係しそうなので、タイプに合わせて適宜調整が必要だと思います。タイプの確認がまだの方はよければこちらを見てみてください。
基本練習スタイル初期 (練習開始 ~ １ヶ月)
そんなに走るのも好きではなかったので、急に練習するようになるはずもなく、平日練習の習慣化から始めました。
- 基本は朝
- 平日は５日のうち3日程度練習
- １回の距離は 5 km。ペース 5:30-5:00/kmを気分で。
- 週末は土日のどちらかに 15-20 km
とにかくある程度習慣化できないと始まらないということで、自分が楽しくあることを優先していました。これは今でも一緒ですが、これはメンタル的に正解です。
他の人とちょっと違うかもと思うところは、一応研究者なので科学的な裏付けを取り入れながら練習を開始していました。
参考にしたのは福岡大学名誉教授で故・田中宏暁先生の「ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング」です。
ポイントとしては下記の２点で、当時の私にとって重要だったのかなと思います。この記事では練習内容を伝えることがメインなので、ざっくり紹介します。
- 空腹状態で走る → 脂肪代謝が効率的に回る体に！
- 軽く息が上がる楽なペースで → 脂肪を使いやすい！
ミトコンドリアは細胞の器官の１つで、酸素がある状態でのエネルギー産生の大部分を担っています。エネルギーを作る材料として、糖と脂肪がメインで使用されます。
空腹状態でのスロージョギングは、遅筋のミトコンドリア数と脂肪代謝効率を向上する効果があります。同じ量でも脂肪の方が糖よりもたくさんのエネルギーを作ることが可能です。
このことは、①エネルギー産生効率上昇、②マラソン後半まで糖消費を低減させることで、後半の粘りに繋がる体づくりをサポートすると考えられます。
練習開始１ヶ月後の変化に対する感想
ここからは私の主観です。同様の感想を抱くようになっていると、効果が出ているか否かの１つの判断基準になるかもしれません。
- まず体が軽く感じる (体重に大きな差はなかったので、体幹の強化が要因か)
- 同じ感じで走っても 5:00/kmが楽に感じてくる
- 週末の20kmで後半の疲れ具合が大幅に改善
上記のような感想を持ちました。特に印象が強く残っているのが、距離走の後の疲労度の違いで、私が先に紹介した科学的なデータを信用している理由でもあります。
また、走ることの習慣化に関しては、２週間くらいでストレスなく定着した感じです。私は朝ラン派でしたので、空気が美味しいこと、朝一で頭がスッキリするということもプラスに働きました。
先に楽しいと思うことを優先と書いた通り、「この練習こなさなきゃ」みたいな強迫観念は一切なしです。次の日が雨だと「気にせずビール飲めるやん！」ですし、仕事で疲れすぎて寝起きが悪い時は二度寝です(笑)。
このレベルでは、気持ちと体に正直になることが継続のポイントです。
この頃からすぐに速くなれる欲がで始める。。。
普段の練習で楽に走れてくるので、「これはイケる。。。！？」と向上心というか、変な欲が出てきます。
向上心と言えば聞こえがいいですが、自分の身の丈に合わないものも取り入れがちになってしまったというのが自分の経験です。
例えば。。。
- 調子に乗って目的に合わない負荷の高い練習に手を出す
- 練習時間を増やせばいいと思って、休息日を急に減らす
とかですかね。
先ほど気持ちと体に正直になることと書きましたが、完全に気持ち先行で体をおろそかにし始めていたと今になって思います。
結果、私は小さな怪我を繰り返し、最終的には２ヶ月近く走れないような状態になりました。
賢いあなたは是非、私と同じ道を歩まないで欲しいです。
まとめ
前編は全く進んでないですが、私の練習の前半を振り返っても実際こんなもんでした。当時の私の練習を取り上げていますが、今だったらダニエルズ式から入るかなぁ。。。なんて。
- 週3-5位をベースに取り組めることを目指す！！
- 空腹時、楽なペース(5:00-5:30/km)で体質改善！！
- とりあえず30分くらいで十分。
- 週末には長めの距離で。
- 自分の気持ちと体に正直に。
- ポジティブな意識をランニングと結びつけて習慣化！！
大した内容ではないですが、サブ３を目指す方の参考になれば幸いです。
ちなみに練習内容については３部構成でお伝えしていこうと思います。
- 中編：サブ３手前のジレンマ。(未定)
- 後編：これで一皮剥けたのでは！？サブ３達成へ。(未定)
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
良いランニングライフを！