今回はぼっち実験シリーズ第１弾として1000m1本走る効果についてお送りします！
背景・目的：短い距離が遅いので、そろそろ解決したい
悲しいかな、昔から短距離は遅いのです。。。
わたしはサブエガ(フルマラソン２時間５０分切り)を目指す30代半ばの陸上未経験の市民ランナーです。
サブ３まではスピード練習なしにやってこれました。
しかし！ここから先はスピードもある程度必要ということで、改善をしたいと思ったわけです。
色々やり方はあると思いますが、わたしは基本長距離が得意です。
なので長い距離からアジャストする方がやりやすいということで、1000mのタイム改善をすることにしました！
メインの目的はフォーム改善ですがせっかくなのでタイムの変化を追いました。
(４００m×１０とかヤッソ８００とかはキツそうで。。。)
参考までにわたしのランニングスペックを挙げておきます。
- マラソンベスト：２時間５７分５８秒
- ハーフベスト：１時間２２分４７秒
- 高校時代の100m：１３秒３くらい？(もう参考にならない)
- 高校時代の1500m：４分５０秒くらい？(もう参考にならない)
- 普段の練習：距離走かペースランニングのみ
方法：平日の晴れた朝、アップ後に１０００m１本走る
いたってシンプルです。その他の条件についても記載しておきます。
- 期間：５月２８日ー６月２０日の平日
- 平日の晴れた朝に実施(*１回のみ雨で夜に実施)
- Eペースでアップ（4:30-45/kmで５km程度）
- 同じ場所を 1000m 走る
- 高低差：9-10 m (前半のぼり後半くだり)
- これとは別に週末は距離走を実施している
こんな感じで走った時の記録は呟いていました。
結果：タイムは１週間で安定、３週間でフォームが改善！？
それでは、結果です！！いやぁ、遅い！！キロ３分を夢見ています笑
この３週間でベストタイムは３：２４、ワーストは３：４８となりました。
ワーストの時は変にフォームを意識してしまったことで、スピードが出ませんでした笑
変化の仕方としては、１週間ほどでタイムが安定したことがわかります。
ピッチ・ストライド・心拍数についてもみてみましょう。
特徴としては、走り始めよりピッチは減少傾向に、ストライドは拡大傾向になりました。
心拍数に関しては、特に傾向を観察することはできませんでした。
考察：ランニングエコノミー改善に効果ありか
タイムが同じでもピッチが減少し、ストライドが拡大したということは、フォームが多少なりとも改善されていると考えられます！！
実際にピッチとストライドが改善された回は、走り終わりの息切れも大きくなく非常に楽に感じました！
そのほかに感じた点は下記の通りです。
- 高低差のあるコースだったので、慣れの要素もある
- 回数を重ねることで、適度に追い込めるようになる
一般的にインターバルペースでのスピード練習はフォームの効率化、すなわちランニングエコノミーの改善に効果があると言われています。
今回の観察結果からもその傾向が得られました。
わたしのようにスピード練習を全くしていない人だと、股関節・お尻を使ったダイナミックなフォームになっていない人が多いと思います。
わたしも十分ではないですが、意識することで感覚が変わってきています。
1000m１本でも継続すると改善効果があるというのは、インターバル練習がキツイよという方には朗報ではないでしょうか？
ここからタイムを伸ばすには、交互にくるフォーム的限界と心拍的限界をクリアすることが大事なのかなと考えています。
まとめ
すごく効果があるとは言えないかもしれませんが、自分にとっては大きな変化でした！
- タイムは１週間ほどで安定 → 自分の実力把握
- ３週間でピッチ減少・ストライド拡大 → フォーム改善
- タイム自体が大きく伸びる訳ではない
- １本しか走らないので継続しやすい
- 疲労も溜まりにくいのでケガのリスクが低い
ということで、陸上未経験の大人からランニングを始めた方はこの辺りから初めてはいかがでしょうか？
こちらはまだ自分でしか検証できていません！！
きちんと効果があるよというのを示すには、多くの人で同様の傾向になる必要があります。
もし、やってみたよという人がいたら効果の有無に関わらず、是非ツイッターにDMでご連絡を！！
結果はまとめて報告させていただきます。
みんなで陸上未経験者に効果的で安全な方法を探っていきましょう！
それでは、良いランニングライフを！