最近、坂道を使ったヒル・トレーニングをしていますが、次の日のダルさがMAXです。。。
ヒル・トレーニング２週目に突入
現時点で３回のヒル・トレーニングが終わりました！
わたしは現在、リディアード式トレーニングを実施中です。
10週間の有酸素トレーニング期を終え、ヒル・トレーニングに移行しました。
ヒル・トレーニングは坂道を使い、①脚力の強化、②脚の可動域拡大を通して適切なフォームを習得するために実施します。
これを行うことで次のスピード練習に必要な地力をつけるわけです。
詳しく内容を知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
なんかEペースが遅くなった気がする。。。
脚力の強化と可動域の拡大を目指しているわけですが、合間に実施するEペースで体が重い感じです。
下記は、現在わたしが実施している１週間のトレーニング内容です。
- 月：ジョグ or 休息
- 火：ヒルトレ
- 水：90min Eペース
- 木：ヒルトレ
- 金：ジョグ or 休息
- 土：10km Tペース
- 日：120min Eペース
*Eペースは最大心拍の70%程度、Tペースは85-88%程度で実施。
ヒルトレ期でも有酸素能力を維持するために、心臓や毛細血管を育てるランニングを実施します。
この期間に入ってから、
なんか体重いな。。。
と思うことが多くなりました。
実際のペースはそこまで落ちていませんが、体感的には1kmあたり15秒くらい遅い感じ。
特に走り出しが異常に遅くて、８月の高温下でのジョグよりもペースが落ちています。
原因はちゃんと速筋が使えているから？それとも。。。
疲れているだけと思うのもいいのですが、これからリディアード式に取り組む人もいるかもしれないので、原因を考察しておきます。
可能性１：速筋の疲弊
ヒル・トレーニングは筋肉の伸び縮みを最大限に利用したプライオメトリックス運動に分類されます。
このタイプの運動の効果は下記のように言われています。
- 瞬発力(パワーのスピード面)の向上
- 筋力の向上
- ランニングエコノミーの改善
瞬発力を強化するということで、当然、筋肉のうち速筋の動員が多くなります。
これまでの有酸素期では積極的に速筋を使う場面はないので、弱っている速筋がトレーニングにより疲弊していると考えるのが妥当です。(ちなみに、ジョグのような有酸素運動でも遅筋のグリコーゲンが枯渇すると、速筋も動員されるようになります！これは驚き！)
*プライオメトリックス運動についてはこちらを参照。
Eペースのときに全くバネを感じないので、この可能性が高いと信じてはいますが。。。
可能性２：ランニングフォームの崩れ
ヒル・トレーニングは絶大な効果を発揮するようですが、それは適切に実施できた場合。
適切なフォームで実施出来ていない場合には、ランニングで駆動させるべきではない筋肉が動員され、逆に動きがぎこちなくなる可能性が考えられます。
例えば、平地では綺麗に走れていても坂でフォーム崩れることありますよね？
たなーさんの動画がわかりやすいかも。(1:30~)
ヒル・トレーニングではこれと違う動きを実施しますが、言わんとするのは同じことかと思います。
各ワークの中で、逆に骨盤後傾が定着して上手く走れていない可能性があるということです。
解決するにはどうするか？
まだトレーニング過程なので何とも言えませんが、試行錯誤で原因を探っていこうかと思っています。
対策１：このままトレーニング継続！
対策じゃないじゃん。。。
まだ３回しか実施しておらず、体が刺激に慣れていない状態。
ケガをするような疲労感ではないので、このまま継続しつつペースが上がってくるのかを見守ります。
対策２：ヒルトレの動画撮影
以前からやらないとと思いつつ、実行できていませんでした。
骨盤後傾や適切なフォームではない場合、動画でイメージとの乖離を修正するのが一番です。
まずはゴリラポッドをポチッとしましたので、近々ご報告できればと思います。
余談ですが、これ色んなところに固定できるし、遠隔操作ボタンがついているので地味に便利そうです。
対策３：別要因も想定して体調には気を遣う
最近、エアコン問題で失敗しました。
今回の場合も予期せぬ原因で走れなくなっている可能性もあります。
特に気温が変わりはじめている時期なので、心拍数だけではなく、貧血や風邪など別要因のサインも見逃さないようにしようと思います！
まとめ：この兆候は良い影響か、悪い影響か。。。
今回はあまり指標がないので、主観的な内容となっております。。。
やったことがないトレーニングをすると体がどんな反応をするのかが分からないもの。
今回のEペースの低下や体のだるさが良い影響なのか、悪い影響なのかは現段階では分かりません。
- 良い場合：適切に速筋を刺激。絶賛成長中。
- 悪い場合：下り坂の始まり。。。(泣)
ということで、ヒルトレの近況報告でした。
もし、ヒルトレしたことあってご経験がある方がいれば、Twitterでご連絡いただけると大変嬉しいです。
それでは良いランニングライフを！