どのくらい汗をかく？ランニングの発汗量とその対策。

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夏場のランニングでは注意が必要

6月に入ってから急激に暑いですね。早朝に走っても汗ダクです。。。

あなたはランニングで自分がどれくらい汗をかいているかご存知ですか？体の50-60%は水分で構成されていると言われるように、水分量を維持することは健康管理に非常に重要です。

汗をかいた時、適切に水分補給が出来ないと色々な弊害が起きてしまいます。

発汗時の水分補給に失敗すると。。。

これをみてもわかる通り、十分に水を飲めばいいという訳ではなく、適切な組成のものを適切な量だけ摂取するということが、体調をキープするために重要です。

じゃあどれくらいが最適なのか。。。ということで、それを知る方法と出来る対策について考えてみましょう！

あなたも肌で感じている通り、運動時の発汗量は個人差がかなりあります。数百人規模の研究によれば、下記のような分布になることが報告されています。

平均的な人の場合、15 mL/kg/h。体重60kgの人が1時間運動すると900mLも水分が失われます！

自分の感覚の倍くらいだったな。。。でも、グラフをみて分かる通り中には極端に低かったり、高かったりする人もいますね。

マラソンランナーが実際どれくらい体重を落とすのかを検証している論文もいくつかあるので、それはまた別記事で紹介したいと思います！

おおよそ正規分布していますが、やはり個人差はあるもの。自分がどれくらいの運動でどれくらい汗をかいているかは測定しておきたいところです。

測定方法は簡単です。体重計、乾いたタオルがあればOKです。体重測定は脱衣状態で実施し、ランニング後は汗を拭き取って測定します。ランニング時間は普段自分が実施するものにしましょう。

これだけです！正確に測定するには、もう少し細かい方法がありますが、後に記載しますが、ざっくりとみておく位で十分です。

ちなみに、私は気温25度での測定値では、19.4 mL/kg/hでした。平均よりちょっと多いんだな。。。

じゃあ、ここで知った発汗量と同じ量のスポーツドリンクを飲めば完璧ですね！とはならないようです。。。

長い間、失った分と同じ量を補給する「100%交換」が正しいと信じられてきました。しかし、いくつかの研究により、運動中にこの方法を実施すると一定の割合で低ナトリウム血症になってしまうことが報告されています。

つまり、100%交換では水分（たとえスポーツドリンクだとしても）の取り過ぎになりやすい傾向があるのです。ただし、これは運動中の場合で、運動後は出来るだけ元の状態戻すことが推奨されているようです。

これと関連してACSM(アメリカスポーツ医学会)は、2007年から水分補給に関するガイドラインを改訂をしたようです。ちなみに、2014年版では下記のような感じです。(最新版ではありません)

運動前・運動中・運動後で覚えておいて欲しいことは下記の通りです。

調べれば調べるほど奥が深い。。。私としては下記の方法をオススメしたいと思います。

まずは自分の運動時に失う水分量をざっくりと把握する(初回のみ)
基本はスポーツドリンクか経口補水液を！(電解質バランスから)
運動前にコップ１杯分くらいの水分は補給してから走る
運動中は体のサインを目安に水分補給を判断
- 口や喉の渇きを感じる(タイミングとしては遅いですが。。。)
- 若干ぼーっとする感じが出てきた時
- 同じ強度でも心拍が高くなってきた時
運動後はロス分を目安に時間をかけて補給