あたなはランニング中に音楽を聴いていますか？
私は Garmin の音楽アプリを利用しています！
多くの方がランニング中に音楽を聞いているのではないでしょうか？音楽とランニングの関係性を検索すると下記のようなメリット・デメリットが出てきます。
- 飽きずに走ることができる
- 一定のリズムで走ることができる
- 周囲の音に気づかず事故に合うリスク
- 自分の接地音や呼吸音があまり聞こえない
何となく主観的な書き方ばかりが目立ちます。。。ということで、今回は音楽の効果に科学的な根拠があるのかをご紹介いたします！
音楽は運動初期に若干のパフォーマンス改善効果を示す
この記事では下記の論文を中心にご紹介します。
筆者らは、音楽がランニングパフォーマンスに与える影響を検証するため下記のような実験をしました。
- 15名のアマチュアランナーを対象とした
- 下図のように運動前・中・後の音楽による影響を測定
- 5000m走のタイム・心拍・主観運動強度に加えて、運動前後で脳活性化部位や副交感神経の活動を測定
*それぞれの条件を何も聴かない場合と比較します。
運動中に音楽を聴くことはスローテンポでもアップテンポでも若干タイムの改善が見られるようです。(最初の800m)
最初の入りが速くなるというのは興味深いですね。
アップテンポなら気持ちが盛り上がって、スローテンポならリラックスしてということでしょうか。
他の運動中パフォーマンス(心拍等)には大きな変化は見られませんでした。意外と影響は少ないですね。
音楽は運動直後の副交感神経の働きをサポートする
では、運動後にリラックスできる音楽を聞いた場合を見てみましょう。
リラックスできる音楽を聴くと運動後の副交感神経の活動が高まるという結果でした。
副交感神経が優位になると血管拡張、心拍低下、呼吸数低下など休息に関わる身体機能が働きやすくなります。このことは、体が運動前の状態により早く回復する可能性を示しています。
グラフをよく見ると10分程度で差がなくなるようなので、運動直後にその作用がみられやすいようです。
ドーピングみたいな劇的な効果はなさそうですが、多少なりとも運動パフォーマンス向上・運動後の回復を促す効果はありそうです。
これ以外の研究では、曲のテンポに心拍数が連動することや、好きな曲を聴くことによる脳内報酬系の活性化が運動継続をサポートするということが言われているようです。ただし、いずれの論文でもパフォーマンス改善効果は限定的なようです。
研究は短-中距離への影響を検証したものなので、長距離の場合は別の作用がある可能性があります。
フルマラソン35km地点のブラバン応援とか爆風スランプのRunnerとか確実に効果あるなと思いますが。。。あなたはどう思いますか？
パフォーマンス改善よりもやる気UP＆継続するために利用しよう！
報酬系に影響があるということは、パフォーマンス改善というよりは、やる気UPや継続するために利用するのがいいと考えています！！
人間も報酬系に関わる神経回路が強化されると、それを繰り返したくなります。（覚醒剤とかが良い例ですが。。。）
ランニングが継続しにくいなと感じる人は、好きな音楽を聞いて脳をだますことで、自然とランニング自体に高揚感をもつ可能性があります。
ということで、ポイントとしては下記の通りです！
- 最も優先すべきは「自分の好きな音楽」 → 報酬系活性化でやる気UP＆継続を！
- 運動後にはリラックス音楽 → 副交感神経活性化で回復を！
- 運動強度によって曲調を変えてみもいいかも？
ちなみにランニングに時に使用するイヤホンは、下記の理由から無線骨伝導タイプをオススメします。自分の価値基準でお選びください！！
わたしはYouTuberガチランのクロロさんも愛用するAfterShokzのAeropexを使用しています。
- 非常に軽い(26g)
- 走ってもズレない安定感
- 長い連続稼働時間(8時間)
という特徴が快適にランニングするにはピッタリで気に入っています。
Titaniumというモデルもありますが、14g重いという点がネックです。
上下動があったり長時間装着するラン二ングでは重さにもこだわった方が良いというのが個人的な意見です。
あなたもお気に入りを見つけて楽しく走りましょう！
それでは、良いランニングライフを！！