今回で練習スタイルは最後となります！ケガから復帰した後の約５ヶ月の練習についてです。フルもハーフも１つレベルが上がった気がしました！(素人感覚です)
前回のあらすじ (２〜５ヶ月目)
中編では、ビルドアップ走を活用しつつレースペースへの慣れと後半の粘り獲得を目指してきました。
- 基本は朝
- 平日は５日のうち2日程度練習
- １回の距離は 10 km
- 前半５kmは5:30-5:00/km → ラスト1kmは 4:15/kmまで
- 週末は土日のどちらかに 20-30 km (4:40~4:15/km)
こんな練習でフルとハーフの記録は下記まで上がりました。
- ハーフマラソン：(練習前) 1:45:36 → (中期練後) 1:28:30
- フルマラソン：(練習前) 3:26:50 → (中期練後) 3:05:57
この後ケガで２ヶ月ほど走れなくなりますが、その間はスピンバイクで繋ぐことでスムーズに復帰できています。
今回は、ケガから復帰してからのことがメインとなります！
これまでの過程についても知りたいという方は、こちらも参考にしていただければと思います。
基本練習スタイル 後期（８ヶ月目〜レースまで）
後期では、主にハーフマラソンに参加することで、ぼっち練では引き出しにくいキツめのペース走で効果を得ました。
- 基本は朝 → 変わらず
- 平日は2日程度練習 → 変わらず
- １回の距離は 10 km → 変わらず
- 前半５kmは5:00-4:30/km → 後半５kmは 4:15/km
→ 速くなった
- 週末は土日のどちらかに 20-30 km (4:40~4:15/km)
- 1~2ヶ月に1回くらい地元レースに参加
練習頻度はほとんど変えていませんが、１回でのペースが少し速くなりました。
最も大きいのは地元の小さな大会に出始めたことです。
そのメリットは下記の点にあると思います。
- 同じかそれ以上のレベルのランナーと走れる
- 普段よりも圧倒的に追い込める
- 現状確認がしやすい
- モチベーションがかなり上がる
- 大会準備の練習にもなる
ぼっち練でやりにくいことを全て埋めてくれるのが大会での練習ということです！
特に追い込み効果とモチベーションアップ効果が大きいです。
1人だとペースが落ちてしまう場合も、大会に参加しているということ（雰囲気もお金的にも）と同レベルのランナーとの競争心で頑張れます！
これは科学的な観点でも体にいい影響を与えてくれます。
前回も登場した乳酸作業性閾値付近での運動を継続できることは、スピード持久力の向上が期待できます。
また、この位のレベルになると地元の小さな大会では一桁の順位をとれることが珍しくありません。
これまで練習してきたことが報われている感じがして、モチベーションは目標に向けてさらに向上します。
本番直前までの記録の変化
それでは本番直前までの記録の変化についてみてみましょう！
ハーフマラソン：(中期) 1:28:30 → (後期) 1:25:30
フルマラソン：(中期) 3:05:57 → (後期) 3:00:59
この時期にハーフは3回くらい参加しています。
アップダウンが激しいコースでの記録だったので良しとしました。(本当は4:00/kmペースの1:24:30を達成したかった。。。)
実は暑い時期のマラソンにも参加していました。
この時期でほぼサブ３まで行けたことで、本命レースでのサブ３達成に大きな自信を持つことができました。
正直、ここで達成したかったですが、後半はホントに限界でした。。。
まとめ
以上でサブ３に向けた１年間の練習スタイル編は終了です！この方法はわたしのような持久粘るぜ系ランナーの方が上手くいく可能性が高いと思います。
短距離が得意な方は、普段の練習からスピード持久力を強化するメニューを入れたほうが効率的に思います。
例えば、4:00/kmのペース走を普段から取り入れるなどです！
ハーフマラソンの目標タイムラインも少し高めで、1:22:00-1:24:00位を想定すると良いと思います！
- 基本スタイルは中期を維持
- 地元の小さな大会に参加しよう
- ライバルとの競争心
- 追い込み効果
- モチベーションアップ効果
*強度は少しだけ高くなるので休息もお忘れなく！！
このシリーズも残りわずかとなってきました。
次回は一緒に見てほしいブログ編にしようと思います。
それでは、良いランニングライフを！