この記事では毎回のトレーニング前後に行うことで、得られる効果を最大化できる準備運動と筋トレをご紹介します！
なぜ可動域と安定性の向上が必要か？
この２つはケガの予防とパフォーマンス向上にとって重要です！
ランニングフォームにおいて可動域と安定性は非常に重要な役割を果たします。
十分な可動域の確保は、
- 筋肉を効率よく稼働
- 衝撃をうまく吸収
することに寄与します。
また、安定性に関しては、
- 長時間のフォーム維持
- 接地のブレを軽減
という形でランニングフォームに密接に関わります。
これらが十分に確保されている場合、羽が生えたような軽い走りに近づくのです。
逆に不十分なら、ケガのリスクが高まってしまいます。
ケガなく、長く走り続けることができるように、可動域と安定性を高めていきましょう！
ここでは、日常のトレーニングに取り入れることがロマノフ氏により推奨されている３つの方法について解説していきます。
- 可動域を広げる運動
- 筋肉の反応を高める運動
- 安定性を高める運動
１・２はトレーニング前、３はトレーニング後に実施するものです！
また、回数は１０回程度から初めて、徐々に増やしていくようにしましょう。
可動域を確保するための運動
ロマノフ氏による動画です！一連の流れで実施しましょう！
運動内容は上記の動画を参照してください。
全部で約８分、各部位ごとに行います。
- 手首・腕(0:20~)
- 肩・肩甲骨(2:00~)
- 前太もも(3:04~)
- 股関節(3:30~)
- 内太もも(4:12~)
- 脚裏(4:34~)
実施のポイントは３つです。
- 関節の動きを意識
- 軽い反動をつけながら
- 流れるように実施
筋肉の反応を高める運動
関節が整ったら、ジャンプ系の運動をして筋肉の反応を高めていきます！
これもランニング前に実施するものです。
動画では各10m実施となっていますが、あなたの運動レベルに合わせて調節して良いと思います。(0:16から実際のワークです)
- 両足ホップ
- スキップ
- つま先スイッチ
- クロスレッグ
- サイド・レッグ
- フロント-バッグ・レッグ
- ツイスト
- バックジャンプ
各動作の細かい説明も同YouTubeのチャンネル内にありますので、分かりにくい場合はそちらで確認できます。
実施のポイントはこちらです！
- 着地は体の真下で
- 良い姿勢で
- お腹で飛ぶ意識
ここはランニング動作にも繋がってきます。
姿勢に関する内容は、こちらのたなーさんの動画が分かりやすいです。
一度、ご覧いただければ把握できると思いますので、参考にしてみてください。
安定性を高める運動
体幹トレって、ちょっと億劫ですよね？ここでは、４つの基本的なものだけなので是非！
こちらは公式動画がなかったので、言葉で解説していきます。
- バックプランク姿勢からの腰の上下
- 腕立て姿勢からの腰の上下
- サイドプランクからの腰の上下
- 自重スクワット
上から３つはプランク姿勢が基本となります。
その状態から腰を高く持ち上げることを繰り返す運動です。
スクワットはつま先より前に膝が出ないように、深く沈み込むことが大事です。
全てに共通するポイントは下記の通りです。
- 動きの起点は股関節に
- 骨盤は水平をキープ
- お腹とお尻の引き締めを意識
まとめ：ルーティンとして取り入れよう！
初めは少ない回数でも良いので、ルーティンとしてトレーニング前後に組み込むことで、ワークの効率が高まっていきます！
- 可動域・安定性の向上を目的に
- 開始前に可動域系・ジャンプ系
- 終了後に体幹系
- 可動域系のポイント
- 関節の動きを意識
- 軽い反動をつけながら
- 流れるように実施
- ジャンプ系のポイント
- 着地は体の真下で
- 良い姿勢で
- お腹で飛ぶ意識
- 体幹系のポイント
- 動きの起点は股関節に
- 骨盤は水平をキープ
- お腹とお尻の引き締めを意識
これは小さなことですが、積み重ねで体が変化していくことが実感できると思います。
フルで実施する時間がない！という場合でも、自分なりの短縮バージョンを実施するだけで違うはずです。
少しずつでも取り入れてみましょう。
それでは、良いランニングライフを！