理想のランニングフォームを習得!ポーズ・メソッド!〜10種のワーク#1〜

Pose Method

この記事では10種のワークについて、取り組みのポイントとその1つについて解説していきます!

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全体の中の位置付けと取り組み方

基本コンセプトのところで紹介しましたが、ここから本格的なトレーニングが始まります!

最初の約4週間で10種のワークを通して、理論と体の動かし方を会得していきます。

取り組む上でのポイントは下記の通りです!

10種のワークに取り組む心得
  • 理論の理解➡︎落とし込み方の理解➡︎実践
  • 実施前後に可動域/安定性を高める運動
  • 体現のしやすさは個人差がある

全てのワークはその意義・目的を理解してから取り組むようにしましょう。

そうすることで効果が高まります。

実施前には可動域、実施後には安定性を高める運動を行います。チェックしていない方はこちらを参照してください。

基本的に1週間に2−3つのワークに取り組むような計画を立てると良いでしょう。

ワークの内容をうまく体現できるかには個人差があります。

中にはすぐに出来ないものもあるかもしれません。

そんな時も焦らず、自分のペースで取り組んでいきましょう。

ご褒美で報酬系を刺激すると、上手く継続できるはずです!

わたしは、自分を褒めたい時は飲み会を設定してしまいます!笑

理論の詳細を理解したい方は、やはり本書を手にとって頂いた方が確実です。

ワーク1:自分の足を知る

このワークでは、自分の足の構造を知り、どの部分で体重を支えているかを知覚することが目的です。

このワークの流れ

最初にワーク全体の流れを確認しておきます。

  1. フォーカスする点を確認:体重知覚と抜重へに足の関わりを探る
  2. 理論を学ぶ:足の構造と衝撃吸収の仕組み
  3. 理論をランニング動作の中に落とし込む
  4. 基本姿勢の確認:最低5回
  5. ドリルを行う:最低3回
  6. (出来れば)ランニングのフォームを撮影
  7. 振り返り:自分の感覚と次への課題

それでは、実際に内容に進めましょう!

理論:足は高性能な衝撃吸収システム

足は、26個の骨と33の関節、100以上の靭帯などにより構成されています。

この複雑な組み合わせから生まれる3つのアーチが、高性能な衝撃吸収システムを作り上げています。

そして、裸足で走ると分かる通り、足の前方で接地するフォアフットが人体の最適な接地であり、アーチを最大限に活用できる方法です。

かかと接地ではアーチが上手く使えないことに加え、それ自体がブレーキ動作がかかってしまうのです。

技術:フォアフットを理解する

では、ランニングフォームの中に落とし込んでみます。

この部分は元オリンピック選手の為末氏によるYouTube動画が分かりやすいので、こちらを参照してください!

フォアフット、ミッドフット、ヒールストライクの違いを説明【為末大学】

人体に最適化された接地がフォアフットであること、それを上手く利用することが効率的な走りに繋がることを理解した上でドリルです!

ドリル:体重知覚

自分の体重がどう足裏にかかっているのかの感覚を磨きます!

このドリルの目的です。

体重知覚の目的

足のどこに体重を感じるのかについて敏感になる

実施する前に、彼らが弾力姿勢と呼ぶ基本姿勢があります。

こちらを確認してからドリルに移りましょう!

弾力姿勢の作り方
  • 足を肩幅に開き、体重を指球部に移す
  • 膝がつま先の上に来るようにする
  • 上体をわずかに前傾➡︎肩・股関節・膝・指球部が一直線
  • 肘を軽く曲げる
  • 体幹を意識(お腹を凹ませ、肩甲骨寄せる)
  • 目線はまっすぐ

ポイントはどの方向にもすぐ動けるような姿勢です!

Drills and Exercises Overview

それでは1つ目のドリルです!

動きは公式動画を参照してください。

Running Drill - Body Weight Perception

動画では靴を履いていますが、裸足で行う方が良いです。

体重を前後左右あるいは旋回させ体重知覚を高めます。

続いて、特定部位にピンポイントで体重をのせるようにしてみましょう。

指球部➡︎かかと➡︎前2つに均等に➡︎足の外縁➡︎足の内縁➡︎指球部

の順です。

これができたら2つ目に移ります!

同じ姿勢から、その場で走り下記の点を探ってみましょう。

  • 足のどの部分で着地しているか
  • 体に対する足の位置はどこか
  • 全体の姿勢を細かに知覚(頭の位置、段階ごとの違いなど)
  • 上半身のポジションを動かし、最適な位置はどこか

一回のドリルではそれぞれ3回は実施しましょう!

まとめ:自分の体に敏感になるところから!

今回はワークへの取り組み方と10のワークから1つを解説しました!

まとめ

ワークへの取り組み方

  • 理論の理解➡︎落とし込み方の理解➡︎実践
  • 実施前後に可動域/安定性を高める運動
  • 体現のしやすさは個人差がある

ワーク1:自分の足を知る

  • 構造をざっくり把握する
  • フォアフットが人体構造にとって最適
  • どの部分で体重を支えているかを知覚できるようになる

一番最初のワークが全体の成功を決める肝になっています。

ここで、自分の体に敏感になることが理想のランニングフォームを手に入れる近道です!

ここはしっかり固めてから次に移りましょう。

それでは良いランニングライフを!

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