理想のランニングフォームを習得!ポーズ・メソッド!〜準備編:可動域・安定性の向上〜

Pose Method

この記事では毎回のトレーニング前に行うことで、得られる効果を最大化できる準備運動と筋トレをご紹介します!

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なぜ可動域と安定性の向上が必要か?

この2つはケガの予防パフォーマンス向上にとって重要です!

ランニングフォームにおいて可動域と安定性は非常に重要な役割を果たします。

十分な可動域の確保は、

  • 筋肉を効率よく稼働
  • 衝撃をうまく吸収

することに寄与します。

また、安定性に関しては、

  • 長時間のフォーム維持
  • 接地のブレを軽減

という形でランニングフォームに密接に関わります。

これらが十分に確保されている場合、羽が生えたような軽い走りに近づくのです。

逆に不十分なら、ケガのリスクが高まってしまいます

ケガなく、長く走り続けることができるように、可動域と安定性を高めていきましょう!

ここでは、日常のトレーニングに取り入れることがロマノフ氏により推奨されている3つの方法について解説していきます。

  1. 可動域を広げる運動
  2. 筋肉の反応を高める運動
  3. 安定性を高める運動

1・2はトレーニング前、3はトレーニング後に実施するものです!

また、回数は10回程度から初めて、徐々に増やしていくようにしましょう。

可動域を確保するための運動

ロマノフ氏による動画です!一連の流れで実施しましょう!

Full Body Flex Routine

運動内容は上記の動画を参照してください。

全部で約8分、各部位ごとに行います。

  • 手首・腕(0:20~)
  • 肩・肩甲骨(2:00~)
  • 前太もも(3:04~)
  • 股関節(3:30~)
  • 内太もも(4:12~)
  • 脚裏(4:34~)

実施のポイントは3つです。

動的ストレッチのポイント
  • 関節の動きを意識
  • 軽い反動をつけながら
  • 流れるように実施

筋肉の反応を高める運動

関節が整ったら、ジャンプ系の運動をして筋肉の反応を高めていきます!

The 10 Minute Dynamic Warm Up for Running

これもランニング前に実施するものです。

動画では各10m実施となっていますが、あなたの運動レベルに合わせて調節して良いと思います。(0:16から実際のワークです)

  • 両足ホップ
  • スキップ
  • つま先スイッチ
  • クロスレッグ
  • サイド・レッグ
  • フロント-バッグ・レッグ
  • ツイスト
  • バックジャンプ

各動作の細かい説明も同YouTubeのチャンネル内にありますので、分かりにくい場合はそちらで確認できます。

実施のポイントはこちらです!

ジャンプ系動作のポイント
  • 着地は体の真下で
  • 良い姿勢で
  • お腹で飛ぶ意識

ここはランニング動作にも繋がってきます。

姿勢に関する内容は、こちらのたなーさんの動画が分かりやすいです。

【姿勢改善】ランナーの腕振りやランニングフォームを良くする上半身のポイント

一度、ご覧いただければ把握できると思いますので、参考にしてみてください。

安定性を高める運動

体幹トレって、ちょっと億劫ですよね?ここでは、4つの基本的なものだけなので是非!

こちらは公式動画がなかったので、言葉で解説していきます。

  • バックプランク姿勢からの腰の上下
  • 腕立て姿勢からの腰の上下
  • サイドプランクからの腰の上下
  • 自重スクワット

上から3つはプランク姿勢が基本となります。

その状態から腰を高く持ち上げることを繰り返す運動です。

スクワットはつま先より前に膝が出ないように、深く沈み込むことが大事です。

全てに共通するポイントは下記の通りです。

基本筋トレのポイント
  • 動きの起点は股関節に
  • 骨盤は水平をキープ
  • お腹とお尻の引き締めを意識

まとめ:ルーティンとして取り入れよう!

初めは少ない回数でも良いので、ルーティンとしてトレーニング前後に組み込むことで、ワークの効率が高まっていきます!

トレーニング前後のルーティン
  • 可動域・安定性の向上を目的に
  • 開始前に可動域系・ジャンプ系
  • 終了後に体幹系
  • 可動域系のポイント
    • 関節の動きを意識
    • 軽い反動をつけながら
    • 流れるように実施
  • ジャンプ系のポイント
    • 着地は体の真下で
    • 良い姿勢で
    • お腹で飛ぶ意識
  • 体幹系のポイント
    • 動きの起点は股関節に
    • 骨盤は水平をキープ
    • お腹とお尻の引き締めを意識

これは小さなことですが、積み重ねで体が変化していくことが実感できると思います。

フルで実施する時間がない!という場合でも、自分なりの短縮バージョンを実施するだけで違うはずです。

少しずつでも取り入れてみましょう。

それでは、良いランニングライフを!

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