今回は10種のワークのうち、３つを紹介していきます！今回の内容はこのメソッドのコアであるポーズ・フォール・プルです！
ポーズ・フォール・プルの全体像
３つのワークは、ケガなく、速く、長く走るためのフォーム作りに活きます！
こちらはポーズ・メソッドの公式動画です。
1:28から３つの動作がこれらにどう繋がるのかについて概説されています。
ケガの防止
ランニング障害の多くは、足が地面に接地する場面と関連があります。
特に接地が体の前方になる場合、ブレーキ動作が入ることに加えて、体を支える時間が長くなりリスクが高まります。
ドリルを実施してポーズ動作を習得する下記の効果が得られます。
- 接地位置が重心の真下に調整される
- 脚への負荷が軽くなり、ケガのリスクが下がる
速く走る
スピードを出して走る上で、重心を前方に傾けることはとても重要です。
人体工学の観点では、ストライドを頑張って広げるよりも、いかに重心移動で推進力を得るかを考えるべきです。
ドリルにより体を上手く倒すフォール動作を習得すると下記の効果が得られます。
- 前方への推進力を上手く出せるようになる
- 力まなくてもスピードに乗った走りを体現
長く走る
長く走るには、筋肉や腱の弾性を上手く利用して走りたいところ。
そしてこの弾性を発揮させるには、ある程度のピッチが必要なのです。
１分間に180のピッチが理想と言われる１つの理由がここにあります。
このピッチを得るためには足が後ろに流れないように走ることが大切です。
ドリルにより足を引きつけるプル動作を習得すると下記の効果が得られます。
- 意識しなくてもピッチが上がる
- 筋肉・腱の弾性を利用して、力まず長く走れるようになる
詳細はこちらで確認してください。
全体像を理解できたところで、３つのワークを紹介していきます！
ワーク２：ポーズ動作
今回の３つの動作の中で、ベースとなる動作です！
理論：全ランナーが行うランニング動作
ポーズ動作は全ランナーに共通のもの。
タイミングとしては、全体重＋スピード分の負荷が地面に加えられる瞬間です。
面白いのは、それが短距離/長距離、エリート/未経験に関わらず共通であるということです。
技術：正しいポーズをとる
ポーズ動作の取り方は下記の通りです。
- 弾力姿勢をとる（#1の記事参照）
- 片足の足首を膝と同じ高さに（前腿に力を入れない！）
- 支持脚の体重を指球部に移す
正しくできれば、頭・肩・股関節・指球部までが一直線になります。
ドリル：ポーズ姿勢での体重知覚
- ポーズ姿勢での体重知覚とバランス感覚を磨く
- ポーズ維持の筋肉と協調性の養成
目的を理解したら、下記のドリルに取り組みましょう。
- ポーズ姿勢をとる
- 立っている時の感覚の違いや自分の弱点を探る
- 体重をかける位置を変化➡︎どの筋肉が使われるか探る
- 左右で差があるかを検証
人によって弱い筋肉や左右差は違うはずです。鏡や動画で姿勢をチェックすることも大切です！
これができたら、動画の0:31からの動作にチャレンジしてみてください。
ワーク３：フォール動作
次はグングン進む推進力を生み出していきましょう！
理論：自然な走り＝自由落下運動
力を使うことなく効率的に前進するには、重力を利用します。
具体的にはポーズ姿勢から前傾姿勢をとることでこれを実現できます。
イメージとしては下記の図のような感じです。
技術：体を上手く傾ける
体の倒し方は下記の通りです。
- 弾力姿勢をとる（#1の記事参照）
- 股関節から前に倒す（棒のように！）
- 倒れた体を脚で支える（ポーズ動作に！）
動画で倒すイメージを作れると思います。
ドリル：キレイに倒れこむ
体を棒のように倒す感覚を取得する
動きについては動画を参照してください。
ポイントは下記の通りです。
- 倒れる途中もポーズ姿勢を維持
- 出来るだけ倒す
- 左右ともに実施する
ワーク４：プル動作
最後の足の引きつけを習得していきます。
理論：支持脚を地面から引き離す
走るときに地面を「押す」という感覚が重視される傾向にあります。
しかし、ポーズ・メソッドでは「引き離す」ということを強調しています。
この「引き離し＝プル」をすることで、もう片方の脚がポーズ姿勢で着地していくと解説されています。
技術：支持脚の自然な持ち上げ方
上記の動画の0:50からが参考になる動作です。
プル動作は実行するタイミングが重要なようです。
理想的には、遊脚（浮いている方の脚）が支持脚を追い越し、体が倒れ始めるタイミングだとされています。
言葉では難しいのでドリルの中で、実践していくのが良いでしょう。
ドリル：支持脚の交換
脚の引きつけ動作の感覚を身につける
ドリルは、ポーズ姿勢から片足を上げ、支持脚を素早く交換するものです。
動作については、上記の動画の3:20からを参照してください。
実施の際に意識してほしいポイントは下記です。
- 支持脚をガイドに引きつける
- ポーズ姿勢を意識しつつ行う
- 足首はリラックス
まとめ：これが１０種のドリルのコアです！
今回は３つのドリルを紹介しました。これらはポーズ・メソッドの中で本当に重要な位置付けです。
ワーク２：ポーズ動作
- 全ランナー共通の通過ポジション
- 頭・肩・股関節・指球部までが一直線
ワーク３：フォール動作
- 重力を推進力に変える
- 体は棒のように倒す
ワーク４：プル動作
- 「押す」ではなく「引き離す」
- 踵をお尻に引きつける
これらが上手くランニング動作に落とし込めるようにするには反復しかありません。
これまでの自分の感覚とは違う部分があるかもしれません。
その場合、記録をしつつ意識的に変えていくことが変化に繋がります。
今回は３つで情報量が多めでしたが、焦らず取り組んでいきましょう！
それでは良いランニングライフを！