10週間の有酸素トレーニングを終えました！リディアード式でどんな効果がどれくらい出たのかについて検証してみます。
リディアード式の有酸素トレーニングとは？
リディアード式はトレーニングを期分けして、目的ごとにトレーニングを融合させていきます。有酸素トレーニングはその土台となる重要なものです。
リディアード式の全体像は下記の図で表されます。
今回取り組んだ有酸素トレーニングは基本10週間のプログラムです。
有酸素トレーニングにおいて特に重要なコンセプトはこちら。
- 有酸素能力の発達だけを意識
- 個々の能力に応じた負荷の設定
- 感覚重視
詳細が知りたい方は下記の記事にまとめていますのでご参考まで。
本トレーニングに取り組むきっかけや開始１ヶ月までの変化については、＃１の記事をご参照ください。
方法：2時間の時間走を基本としたプログラム
続いて、実際の練習内容と設定時のポイントについてです。
- 目的：有酸素能力の向上
- 必須：週末の120min Eペース走
- 準必須：週２回の60-90min Eペース走
- 余興：週１回の10kmLTペース走
- 他の日：軽いジョグ or 休息 or 体幹トレ
- 有酸素能力の指標：安静時心拍を測定
＊Eペース：最大心拍数の65-78%程度になるペース
＊LTペース：最大心拍数の88-90%程度になるペース
週末の時間走が最優先
これが最も有酸素能力の向上に効果があります。
しかも分割ではなく、一度に120min走りきることで効果が高まります。
ペース設定は、常に最大心拍の65-75%位としました。
気温・体調など色々な要因を総合的に踏まえて、一定の負荷をキープできます。
モチベーションは週１のLTペース走で維持
自分の場合、全てEペースは正直、飽きてしまいます。
ある程度メリハリを持って継続するために、週１でLTペース走を取り入れました。
安静時心拍や予定によっては迷わず休養
普通にサラリーマンなので仕事が急に忙しくなり睡眠時間が減ることや、夏場で体調が良くないケースも出てきます。
自分の場合は下記のような時、完全休養にして次の練習に備えました。
- 安静時心拍が1週間平均より10%高い時
- 仕事に集中しないと乗り切れない時
このようにガチガチにしないことが、継続のポイントだと思います。
結果：安静時心拍は低下、Eペースは向上、Tペースは変化なし。
トレーニングの実施率は90%位でしょうか。。。
予定によってズラしていますが、週１の時間走はできました。
例外はWeek７に練習会とレースに出たことです。
練習会で筋肉痛になり、レースで撃沈した話はこちらに。。。(泣)
それでは結果です！！
安静時心拍数は約10%の減少
安静時心拍は開始時から徐々に低下していきました。
結果、最初の１週間と比較して9.6%の低下という結果です。
心臓が効率的に血液を運べるようになった結果と考えています。
ちなみに、たまにピークがあるのはほとんどが睡眠不足です。
安静時心拍はそこそこ感度の高い体調チェック方法ですね。
Eペースの大きな変化はないが、気温を考慮すると。。。
続いて、時間走の際のペースを比較してみます。
体調不良ゾーンは大幅に落ちました。エアコン設定が要因だと思われますが、走るまで不調であることに気づけませんでした。(安静時心拍には現れない)
詳細はこちらに記載しているので、「自分もか？」と気になったら確認してみてください。
ここを除けば4:40-4:50/kmの間で変化していません。
ただしこの間、平均気温は5-6℃くらい上昇しているので、相対的にはEペースも上昇している可能性があります。
VDOT Calculatorによるとマラソンペースは気温1℃の上昇に対して、1kmあたり1秒の差が出ると予測されます。
これを考慮すれば、今までと同じ負荷でキロあたり5-6秒速く走れるようになっていそうです。
LTペースは変化していない
一見、Eペースと同様の傾向かと思われますが、こちらはそれを考慮してもほとんど変わらないようです。
乳酸が急激に蓄積し始める乳酸作業性閾値は向上している可能性がありますが、一方で、速筋の筋力量低下やランニングエコノミーが低下していることで相殺されていると予想されます。
しかし、ここはリディアード氏もはじめから指摘している部分なので、想定通りでしょう。
10週間取り組んでみてのまとめ
劇的に変化は感じていないですが、心肺機能が上がっている傾向がデータから読み取れます。
数値的な変化については、これまで紹介した通りです。
効果に関して主観的に感じるのは、
- 暑さの割には走れるようになった
- 脚の血管が太くなったかも？
という感じです。
途中で触れた通り、負荷が調整されるので継続しやすいことが大きなメリットですね。
一方で、時間確保は大変な場合もあるので、①スッパリ諦めて休養とする②頑張って走るの２択かなと思います。
- 安静時心拍数は約10%の低下
- Eペースは向上傾向
- LTペースは変化なし
- 疲労感やストレスなく継続
これで有酸素能力の土台はできているはず！
次はヒル・トレーニングで脚力をつけてスピードトレーニングに備えます。
これから、リディアードやってみようかな。。。という方の参考になれば幸いです。
それでは良いランニングライフを！