暑さ対策!ジョギングで気温に適したペースを設定する方法!

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気温はパフォーマンスに影響を与えます!アプリを使って適切なペース設定を意識しましょう!

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気温はマラソン記録に影響する

気温差が激しそうだなということで、北海道マラソンの 1987年から2019年までのスタート時点の気温と優勝者タイムの関係をグラフにしてみました。

何となく優勝者タイムと気温との間には関係性はありそうですね。

あまりにも感覚的なので、実際に気温がパフォーマンスにどの程度影響を与えるのかを検証した研究を紹介します。

Impact of weather on marathon-running performance - PubMed
There is a progressive slowing of marathon performance as the WBGT increases from 5 to 25 degrees C. This seems true for men and women of wide ranging abilities...

この論文では主要なマラソン大会(ボストンマラソン、ニューヨークマラソンなど)の参加者データとWBGTの関係性を分析しました。それがこのグラフです。

ちなみに、WBGT(湿球黒球温度)は ①湿度、 ②日射・輻射(ふくしゃ) ③気温の3つを取り入れた指標です。参考までに環境省の情報を載せておきました。

このグラフから下記のようなことが分かります。

  • トップアスリートほど気温の影響を受けない
  • サブ3ランナーでも気温24℃において9%のパフォーマンス低下が起こる
  • 低下率はマラソンタイムが遅いほど大きくなっていく

つまり、私たちのような陸上経験がない市民ランナーが一番気温による影響を受けやすいわけです。

パフォーマンス低下を考慮したペース設定をすべき

同じペースでランニングしても、全然ペースがあげられないということないですか?私は身をもって体感しました。。。

気温によってパフォーマンスが低下するならば、それ相応に負荷を落とすか内容を工夫しなくては、オーバーワークになり体調を崩すことに繋がっていしまいます。

ここでは負荷を軽くする場合について、どれくらいにすれば良いかをマラソンタイムごとに見てみましょう。例として気温25℃の場合で考えてみます。

DanilesのVDOT理論に基づいたランニングアプリによって算出しました(下記で紹介しましたので是非活用してみてください!)

このように25度では1キロあたりのペースにそれぞれに応じた秒数が加算されてペースが算出されます。先ほど触れたように速いランナーほど影響は少ないですね。

実際にアプリを使って自分で確認してみよう!

やり方は非常に簡単!アプリをダウンロードして、自分の何らかの記録を入れるだけです。記録がまだない方は試しに走った方が正確に算出できます。

‎VDOT Running Calculator
‎The official VDOT Running Pace Calculator, designed by Dr. Jack Daniels - named World's Best Running Coach by Runner's World Magazine - and The Run SMART Proje...
VDOT Running Calculator - Google Play のアプリ
The official VDOT Running Calculator, designed by Dr. Jack Daniels - named World's Best Running Coach by Runner's World Magazine. Features: -Calculate time, ...

やり方は下記の図の通りです。

  1. 距離を選択
  2. タイムを入力
  3. ADVANCEDと書いてある+ボタンを選択
  4. Temperatureを選択し、温度を入力(Celsiusが摂氏です)
  5. SAVEで保存
  6. CALCULATEを押す→タイムが計算される
  7. 下のタブのTrainingを選択
  8. 参考となるタイムが表示される

高温多湿時期は注意して走ろう

これで適切なペースが設定できましたね!

高温多湿時期はこれ以外にも気をつけた方が良いことがいくつかあります。当たり前のことですが、自分は大丈夫と思わずに実践していきましょう。

  • 距離走は涼しい時間帯に
  • 高強度な練習は短時間で
  • なるべく日陰を走るようにする
  • こまめな水分補給
  • サングラス着用等により目への紫外線ダメージを防ぐ
  • 日焼け止めによるUVカット

これで暑さ対策も完璧!!今年はサブエガ目指すんだ。。。

あなたも自分にできるところから取り入れて、良いランニングライフを!!

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